دهون البطن هي أكثر من مجرد إزعاج لك بأن ملابسك أصبحت أكثر ضيقا بل إنها ضارة للغاية , هذا النوع من الدهون يُشار إليه بالدهون الحشوية وهو عامل خطر رئيسي لداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحالات أخرى, تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ومع ذلك هذا مضلل لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة دهون البطن معرضون لخطر متزايد حتى لو بدوا نحيفين.
إليك عزيزتي 20 نصيحة فعالة لفقدان دهون البطن :
1. تناولي الكثير من الألياف القابلة للذوبان:
هذه الألياف تمتص الماء وتشكل جلًا يساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر جهازك الهضمي.
تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لذا من الطبيعي أن تأكلي أقل , قد يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام .
تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان:
- بذور الكتان
- افوكادو
- البقوليات
2. تجنبي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:
يتم إنشاء الدهون غير المشبعة عن طريق ضخ الهيدروجين فيها مثل زيت فول الصويا.
تم العثور عليها في بعض أنواع المرغرين وانتشارها وغالبًا ما تتم إضافتها إلى الأطعمة المعبأة ، ولكن العديد من منتجي الأغذية توقفوا عن استخدامها.
وقد ارتبطت هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وكسب الدهون في البطن في الدراسات الملاحظة والحيوانية.
3. لا تشربي الكثير من الكحول :
يمكن أن يكون للكحول فوائد صحية بكميات صغيرة ولكنه ضار جدًا إذا كنت تشربين الكثير.
تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يجعلك أيضًا تكتسبين المزيد من دهون البطن.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة الاستهلاك المفرط للكحول بزيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية بشكل كبير أي تخزين الدهون الزائدة حول الخصر.
قد يساعد تقليل الكحول على تقليل حجم خصرك حيث أنك لست بحاجة إلى التخلي عنها تمامًا ولكن الحد من الكمية التي تشربينها في يوم واحد يمكن أن يساعدك.
4. تناول غذاء عالي البروتين :
البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لإدارة الوزن حيث يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الامتلاء PYY مما يقلل من الشهية ويعزز الامتلاء.
كما يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
تأكدي من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة تتناولينها مثل:
-اللحم.
-السمك.
-البيض.
-منتجات الألبان.
-الفاصولياء.
5. قللي مستويات التوتر لديك :
الإجهاد يمكن أن يجعلك تكتسبين دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول المعروف أيضًا باسم هرمون الإجهاد.
تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويدفع تخزين الدهون في البطن.
علاوة على ذلك تميل النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابةً للتوتر , حيث أن زيادة الكورتيزول يزيد من اكتساب الدهون حول الوسط.
6. لا تأكلي الكثير من الأطعمة السكرية :
يحتوي السكر على الفركتوز والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بكثرة وتشمل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة ومرض الكبد الدهني.
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول السكر المرتفع وزيادة دهون البطن.
7. مارسي التمارين الرياضية :
التمارين الهوائية هي طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية وتظهر الدراسات أيضًا أنه أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لخفض دهون البطن ومع ذلك يتم خلط النتائج حول ما إذا كانت التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة أكثر فائدة , على أي حال فإن تكرار ومدة برنامج التمرين الخاص بك أكثر أهمية من شدته.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع مقارنة مع النساء اللواتي استغرقن 150 دقيقة فقط في الأسبوع.
8. خفض الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة :
يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون بما في ذلك دهون البطن.
تتسبب الحميات الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان دهون البطن لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن والنساء المعرضات لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 والمصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
9. استبدلي بعض دهون الطهي بزيت جوز الهند :
زيت جوز الهند هو واحد من أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها.
تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنيها استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية.
تشير الدراسات إلى أن استخدام زيت جوز الهند بدلاً من زيوت الطهي الأخرى قد يساعد في تقليل دهون البطن.
10. أداء تدريب المقاومة (رفع الأوزان) :
تدريب المقاومة المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.
استنادًا إلى الدراسات التي تشمل النساء المصابات بمرض السكري ومرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية قد يكون التدريب على المقاومة مفيدًا لفقدان دهون البطن.
11. تجنبي المشروبات المحلاة بالسكر :
المشروبات المحلاة بالسكر محملة بالفركتوز السائل مما قد يجعلك تكتسبين دهون البطن.
تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد ووجدت دراسة واحدة لمدة 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن في النساء اللواتي تناولن مشروبات عالية من الفركتوز.
12. احصلي على قسط وافر من النوم :
النوم مهم للعديد من جوانب صحتك بما في ذلك الوزن.
تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي لا يحصلن على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن والذي قد يشمل دهون البطن , سيدتي أنت بحاجة إلى النوم 7 ساعات على الأقل في الليلة وتأكدي من حصولك على قسط كاف من النوم.
13. تتبعي تناول الطعام وممارسة الرياضة :
يمكن أن تساعدك العديد من الأشياء في إنقاص الوزن ودهون البطن ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن أمر أساسي.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام أداة تتبع أو تطبيق تعقب عبر الإنترنت في مراقبة استهلاك السعرات الحرارية وقد ثبت أن هذه الإستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن.
14. تناولي السمك الدهني كل أسبوع :
الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق حيث إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميجا 3 التي تحميك من الأمراض مثل سمك السلمون والسمك المملح والسردين.
تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميجا3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية.
15. توقفي عن شرب عصير الفاكهة :
على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا والمشروبات الأخرى المحلاة وقد يؤدي شرب كميات كبيرة منه إلى نفس المخاطر المتعلقة بزيادة الدهون في منطقة البطن.
لمساعدتك عزيزتي في تقليل دهون البطن الزائدة استبدلي عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى.
16. أضيفي خل التفاح إلى نظامك الغذائي :
شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم كما يحتوي على حمض الأسيتيك الذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات الحيوانية.
ومع ذلك تأكدي من تخفيفه بالماء حيث أن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل المينا على أسنانك.
17. تناولي أطعمة بروبيوتيك أو مكمل بروبيوتيك :
البروبيوتيك : هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية حيث لديها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة.
18. جربي الصيام المتقطع :
أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا كطريقة لفقدان الوزن حيث أنه نمط الأكل الذي يدور بين فترات تناول الطعام وفترات الصيام.
تتضمن إحدى الطرق الشائعة صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع والطريقة الأخرى هي الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك في غضون 8 ساعات.
19. اشربي الشاي الأخضر :
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي يرتبط شربه بانتظام بفقدان الوزن على الرغم من أنه قد لا يكون فعالًا بمفرده والأفضل دمجه مع ممارسة الرياضة.
20. تغيير نمط حياتك والجمع بين الأساليب المختلفة :
لن يؤدي تنفيذ أحد العناصر في هذه القائمة إلى تأثير كبير من تلقاء نفسه.
إذا كنت تريدين نتائج جيدة فأنت بحاجة إلى الجمع بين الطرق المختلفة التي ثبت أنها فعالة.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب ترتبط بشكل عام بالأكل الصحي وأسلوب الحياة الصحي الشامل , لذلك فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون بطنك وإبعادها.
سيدتي يعد فقدان الوزن والحفاظ عليه بعيدًا عن العمل ما لم تقومي بتغييرعاداتك الغذائية وأسلوب حياتك بشكل دائم حيث أنه لا توجد حلول سحرية لفقدان دهون البطن ففقدان الوزن يتطلب دائمًا بعض الجهد والالتزام والمثابرة.
